Escrito por um personal trainer, este livro é um guia para quem faça ou vá começar a fazer exercício. Com uma linguagem bastante acessível e cientificamente rigorosa irá conduzi-lo nos vários passos do seu programa.
Desde a escolha do material, à autoavaliação, passando pela criação de objectivos e por uma vasta lista de exercícios, o livro contém tudo aquilo que é essencial para quem quer melhorar a sua saúde ou a sua forma física sem ter que recorrer a um health club.
Conteúdos
I. Informações úteis antes de começar
1. Benefícios da actividade física
2. Recomendações para a sua actividade física
3. Estratégias para aumentar a sua actividade física
4. Dispêndio energético da actividade física
5. Nutrição
6. Equipamento
7. Health clubs
8. Intensidade do esforço
II. Faça uma auto-avaliação
1. Saúde
2. Pressão arterial
3. Actividade física
4. Composição corporal
5. Aptidão aeróbia
III. Planeie o seu programa
1. Estabelecimento de objectivos
2. Sessão de exercício
3. Recomendações para o exercício aeróbio
3.1. Modo
3.2. Volume e intensidade
3.3. Frequência semanal
3.4. Dispêndio calórico
3.5. Progressão do treino
4. Recomendações para o exercício de força
4.1. Modo
4.2. Volume e intensidade
4.3. Pausa
4.4. Progressão das cargas
5. Recomendações para o exercício de flexibilidade
5.1. Modo
5.2. Frequência semanal
6. Casos particulares
6.1. Grávidas
6.2. Idosos
6.3. Indivíduos com excesso de peso ou obesos
6.4. Diabéticos
6.5. Hipertensos
IV. O menu dos exercícios
1. Músculos e movimentos do corpo
2. Menu dos exercícios aeróbios
2.1. Aparelhos
2.2. Exercícios livres
3. Menu dos exercícios de força
3.1. Estabilizadores do tronco
3.2. Abdominais
3.3. Peito
3.4. Costas
3.5. Ombros
3.6. Braços
3.6.1. Tricípite à testa
3.6.2. Fundos
3.6.3. Flexões de bicípite
3.7. Pernas
3.7.1. Lunge
3.7.2. Agachamento
3.7.3. Ponte de glúteos
3.7.4. Isquio-tibiais na bola
3.7.5. Adução da coxa de lado
3.7.6. Abdução da coxa de lado
3.7.7. Extensão da coxa
3.7.8. Subidas de gémeos
4. Menu dos exercícios de flexibilidade
4.1. Alongamento da parede
4.2. Mãos na cabeça
4.3. Pressiona a bola
4.4. Alcançar atrás
4.5. Enrolar as costas
4.6. Cobra
4.7. Espreguiçar
4.8. Isquio-tibiais sentado
4.9. Alongamento da coxa de pé
4.10. Pé sobre o joelho
4.11. Borboleta
4.12. Carpa
4.13. Empurra a parede
Características | |
Autor: | Hugo Pereira |
Nº páginas: | 220 páginas no formato 21 x 14 cm |
Livro Transforme-se no seu Personal Trainer
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